Острые, хронические заболевания спины накладывают серьезные ограничения на занятия спортом. Гиподинамия также вредна, потому физические нагрузки должны быть дозированными и индивидуально подобранными. Йога – один из самых деликатных видов физической активности, показанный при множестве заболеваний. Йога при болях в спине не только не запрещена, но и рекомендована, однако важно соблюдать некоторые требования.
Общие правила и рекомендации (перед выполнением)
Чтобы занятия приносили исключительно пользу, не ухудшили состояния, нужно придерживаться ряда правил при их выполнении:
- При диагностировании патологии спины старые позы больше нельзя применять – теперь они не подходят;
- Программа занятий, упражнений должна быть подобрана индивидуально, основываясь не только на типе, локализации патологии, но и на общем физическом состоянии, уровне подготовки пациента;
- Учитывайте, что занятия должны приносить удовольствие – не перенапрягайтесь, не выполняйте чрезмерно тяжелых упражнений;
- Снизьте нагрузку на нижнюю часть спины, поясницу;
- При дыхательных упражнениях поддерживайте оптимальной нагрузку на пресс – постарайтесь его не перенапрягать;
- Избегайте подъема тяжестей;
- Сохраняйте ровное дыхание;
- Во время занятий следите, чтобы нагрузка не была чрезмерной не только для спины, но и для живота – мышцы их функционируют синхронно, перегрузка пресса способна привести к гипертонусу в спине;
- Выполняйте упражнения регулярно – нарушение периодичности, пропуск занятий ведут к снижению эффективности всего комплекса;
- Наиболее эффективными позы для расслабления позвоночника станут при боли, связанной с мышечным гипертонусом;
- Лучше всего поддаются лечению такими методами суставные, мышечные патологии, хуже всего – патологии, связанные с защемлением нервов;
- Откажитесь от занятий йогой до полного выздоровления в случае, если имеется сильное обострение радикулита, защемления, синдрома «конского хвоста» в этом случае любая физическая нагрузка может ухудшить состояние;
- При травме большинство поз йоги противопоказано, но некоторые разрешены – уточните этот вопрос у своего лечащего врача;
- При хроническом течении радикулита, защемления йога показана потому, что способствует растяжению позвоночника, увеличению межпозвоночного пространства, уменьшению компрессии нервной ткани.
При соблюдении всех правил, йога при болях в спине не только уберет тяжелую симптоматику, но и нормализует дыхание, повысит гибкость. Мышечный корсет укрепится, что сделает более редкими обострения хронических заболеваний. Спазм мускулов будет снят, подвижность пораженных отделов спины восстановлена.
При остром протекании болезни, воспалительных процессах (миозите) нужно отказаться от любой физической активности – даже йога сможет ухудшить состояние, самочувствие. При травмах мышц тоже показан физический покой, потому растяжение позвоночника проводить нельзя.
Лучшие позы для расслабления позвоночника
Самые подходящие позы для лечения позвоночника перечислены ниже. Они позволят растянуть позвоночник, уменьшив компрессию нервной ткани, расслабить его, сняв гипертонус мышц.
- Удлинение спины. Расстелите коврик для йоги, разместитесь на нем в позу Лотоса или иной, максимально комфортной для вас, при которой таз будет параллелен полу (альтернатива – выполнение асаны в стоячем положении). Распрямите позвоночник, свободно опустите плечи, вдыхайте, вытягивая, сближая передние конечности перед грудью. Как только ваши большие пальцы коснутся друг друга, поднимайте верхние конечности над собой, тянитесь ими вверх без напряжения, мышцы пресса прижмите к позвоночнику;
- Вытяжение позвоночника. Эта асана является продолжением предыдущей – верхние конечности подняты над собой, позвоночник распрямлен. Разверните корпус в этом положении направо, сделайте 4-5 вдохов, после чего развернитесь в изначальную асану, и проделайте все то же самое с разворотом налево. Развернитесь в изначальное положение. Для улучшения эффекта выполняйте все действия со втянутым животом;
- Растяжение вперед-назад. Кисти рук сцепите в замок, сохраняйте ту же позицию, что и раньше. Сделайте выдох, вытягивая верхние конечности перед собой, поворачиваясь вправо. Займите изначальное положение, выдыхая. Затем проделайте ту же асану, но поворачиваясь налево, потом снова займите центральную позу;
- Скручивание – асана, предназначенная для выполнения мягкого массирования мускул поясницы, крестца. Сядьте прямо, вытяните нижние конечности вперед, согните под прямым углом правое колено. Разместите левую руку на правое колено, выполните глубокий вдох и разворачивайте тело направо, постепенно, медленно. Теперь займите изначальное положение, выдыхая, также постепенно. Теперь выполните асану, поворачиваясь в обратном направлении (также смените согнутое колено, руку);
- Растяжение позвоночника выполняется в позе стоя, нижние конечности на ширине плеч, параллельны друг другу, колени чуть согнуты, таз расслаблен. Наклонитесь вперед настолько сильно, насколько можете – ваша цель это контакт кожи живота, бедер. Сцепите кисти, скрестив предплечья, сблизив локтевые сгибы, обхватив ладонями плечи. Сбросьте тонус мускулов и оставайтесь в сцепке, выполните 10 глубоких вдохов;
- Поза собаки с опущенной головой или ардхамудха шанасана выполняется из позы лежа на животе. Верхние конечности также лежат на полу перед собой, вытянуты прямо. Сблизьте ладони, не отрывая их от опоры, начинайте медленно поднимать бедра на вдохе. Массу тела оставляйте в равновесии на четырех опорах – двух прямых ногах, двух ладонях. Как только поднимитесь до максимальной точки, переместите вес тела таким образом, чтобы почувствовать максимальное расслабление спины, сделайте 5-10 вдохов;
- Планка у стены выполняется из исходной позиции стоя с прямой спиной лицом к стене. Вытяните руки перед собой, упритесь ими в стену, ладони полностью касаются стены, сведены вместе. Постепенно наклоняйтесь вперед, отходя назад так, чтобы прогнуть позвоночник и почувствовать максимальное расслабление в пояснице. После того, как тело окажется согнуто в талии под прямым углом, зафиксируйтесь в такой позиции на 2 минуты, глубоко дыша;
- Поза голубя выполняется из положения лежа на животе, руки перед собой. Постепенно оторвите туловище от пола, выдвинув вперед себя правое колено, опираясь на руки так, чтобы запястье оказалось перед коленом. Левую ногу тяните назад максимально сильно, развернув колено к полу, руки максимально выпрямите. Выгните спину и потяните ее вверх, живот втяните. В этой позе выполните 5-10 глубоких вдохов;
- Поза ребенка выполняется из положения на коленях, сидя на голенях. Растяните позвоночник вперед, наклонитесь, упираясь лбом в пол. Верхние конечности расположите так, как вам удобно – вытяните вперед перед собой, назад вдоль голеней. Подтяните мышцы пресса, в течение 2 минут глубоко дышите, зафиксировавшись в такой позиции;
- Растяжка позвоночника, лежа на бедрах, животе. Лягте на живот, руки разместите прямыми у себя перед головой. Постепенно приподнимите туловище от пола, опираясь на руки, выпрямите шею. Дотянитесь до максимальной точки для такой позы, зафиксируйтесь в ней на 3 минуты, глубоко дыша, втянув живот.
Почти каждая поза при боли в спине направлена на вытяжение патологического отдела позвоночника. Это способствует снятию напряжения, снижению компрессии.
Как часто можно делать йогу?
Йога – один из самых щадящих способов физической нагрузки. При правильном выполнении она абсолютно безвредна, не требует какой-либо дополнительной подготовки, задействования приспособлений. Потому выполнять ее можно в домашних условиях, даже так она является оптимальным универсальным способом лечения заболеваний позвоночника.
Но вероятность перегрузки мышц спины, особенно у новичков, все же присутствует. Потому начинать курс занятий стоит с выполнения упражнений на протяжении 20-30 минут в сутки. Постепенно длительность сеанса рекомендуется наращивать, но не проводить его дольше, чем 60 минут (даже для продвинутых уровней подготовки). Занятия могут выполняться ежедневно.
Такой длительности достаточно для полноценного растяжения позвоночника. Однако занятия будут эффективными только в случае их регулярного систематического выполнения. Пропуск занятий, неоправданное уменьшение их длительности ведут к снижению эффективности комплекса.
Вывод
Йога оказывает позитивное воздействие на мышцы спины, снимает боль. Но выполняться должна только с разрешения лечащего врача.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
