Комплекс дыхательных упражнений, помогающих побороть бессонницу

Бессонница (инсомния), возникающая по вине стрессов и перегрузок, поддается лечению с помощью упражнений, направленных на снижение тонуса мышечных тканей и успокоение нервной системы. Закончить тренировку стоит расслабляющим самомассажем. Улучшить эффект можно прочими методиками релаксации. Предварительно рекомендуется ознакомиться с правилами подготовки к занятиям.

Лечение бессонницы без лекарств

Инсомния – нарушение сна, вызванное внешними и внутренними факторами. При появлении сбоя на фоне развития соматических заболеваний не обойтись без помощи врачей. Специалисты назначат обследования и составят схему лечения, направленную на устранение основного патологического процесса и купирование симптомов.

При возникновении бессонницы на фоне умственных и физических перегрузок, пребывании в стрессовых ситуациях можно обойтись без медикаментозного лечения:

  • составить график работы-отдыха;
  • отказаться от вредных привычек;
  • выполнять упражнения от бессонницы;
  • подкорректировать рацион питания;
  • соблюдать рекомендации по подготовке ко сну.

Совет! В тяжелых ситуациях стоит проконсультироваться с врачом сомнологом. Специалист проведет обследование и даст полезные рекомендации, ориентируясь на полученные результаты.

Упражнения для быстрого засыпания

Очистить разум можно с помощью различных комплексов упражнений. Суть их в отвлечении от тревожных мыслей, расслаблении мышечных тканей и нервной системы. От бессонницы наиболее эффективны следующие методики:

  • комплексы дыхательной гимнастики;
  • йога;
  • прочие методики релаксации;
  • техники самомассажа.

Заниматься лечебной гимнастикой может фактически любой человек.

Важно знать! Проявить осторожность нужно женщинам во время беременности, людям пожилого возраста и больным, страдающим от соматических заболеваний.

Дыхательная гимнастика

Правильная техника дыхания поможет при бессоннице благодаря избавлению от умственной усталости, расслаблению мускулатуры и улучшению состояния здоровья в целом. Заниматься необходимо строго по проверенным методикам. Согласно отзывам людей, страдающих от недосыпания, наибольшей популярностью пользуются следующие комплексы упражнений:

Методика Описание
Техника 4-7 -8 • Выдохнуть через рот. • Вдохнуть носом, считая до четырех и дотрагиваясь языком до неба. • Задержать дыхание. Мысленно посчитать до семи. • Выдохнуть ртом, сохраняя положение языка. Выполняя действие, посчитать до восьми. • Отдохнуть 5-10 минут. • Повторить упражнение 2-3 раза.
Методика Бутейко • Перестать дышать, пока не появится ощущение нехватки воздуха. Затем начать медленно вдыхать кислород. Повторить действия несколько раз. • Ходить по комнате, задержав дыхание. При возникновении ощущения нехватки воздуха начать дышать. Через минуту повторить упражнение. • Поверхностно дышать 3 минуты. С каждым днем увеличивать время. Рекомендуется достичь 10 минут.
Упражнения Цигун • Поставить нижние конечности по ширине плеч и немного их согнуть в коленях, выдвинув вперед таз. Спина должна оставаться выпрямленной. Руки положить на уровне бедер, скрестив ладони. Сделать поочередно вдох-выдох. Затем начать поднимать верхние конечности, согнутые в локтях. Дойдя до головы разъединить кисти и развернуть ладони. Постараться максимально вытянуться вверх и вдохнуть воздух. Соединяя ноги воедино и становясь на цыпочки, выдохнуть. Вернуться в базовую позицию и повторить все сначала. • Расположить руки ладонями за головой, скрестив пальцы на уровне шеи. Локти потянуть назад и сделать глубокий вдох. Выдыхая, разъединить кисти и слегка надавить указательными и средними пальцами на виски. Остальными сделать замок. Набирая вновь воздух, начать массировать височную зону. Выполнить упражнения 2 раза.
Гимнастический комплекс Стрельниковой • Погончики: — Верхние конечности согнуть на уровни локтей. Делая глубокий вдох носом, сжать кулаки. Повторить 4 раза и отдохнуть 3-4 секунды, опустив вниз руки. Всего необходимо сделать упражнение 6 раз. • Ладошки: — В стоячем положении сжать кисти в кулаки и прижать их к поясу. Вдыхая воздух, опускать руки к полу и возвращаться к первоначальной позиции. Каждые 8 повторений перерыв 3-4 секунды. Сделать упражнение нужно 12 циклов по 8 вдохов. • Насос: — Прогнуться туловищем вперед (до пояса), опустив вниз верхние конечности и расставив ноги уже ширины плеч. При сгибе совершать глубокий вдох. Вернуться на ½ в первоначальное положение и вновь повторить действие. Следить, чтобы спина оставалась круглой, а голова направлена вниз.
Прочтите также:  Преимущества и недостатки браслетов для устранения храпа

Занимаясь дыхательной гимнастикой от бессонницы, нужно комфортно себя чувствовать. Для начала следует подобрать удобную одежду и подготовить помещение.

Совет! При выполнении упражнений важно контролировать, чтобы вдохи были короче выдохов, иначе не удастся добиться результата.

Занятия йогой

Йога сочетает в себе комплексы для релаксации тела и разума. Расслабление мышц осуществляется благодаря прогревающим асанам. Тревожные мысли удается побороть медитацией и дыхательными упражнениями. Заниматься необходимо строго по инструкциям, приведенным в таблице:

Способ релаксации Описание
Дыхательные упражнения • Бхрамара-пранаяма: — Лечь на кровать, вытянув руки вдоль тела. — Закрыть глаза. — Вдохнуть через нос, закрыть уши и громко выдохнуть. — Повторить действия 12 раз. Затем остаться в лежачем положении и сосредоточиться на ощущении умиротворения. • Уджайи-пранаяма: — Лежа в кровати, сделать громкий вдох носом. Рот должен быть закрыт. — Медленно выдохнуть. — Выполнять упражнение до появления ощущения расслабления.
Медитация Тратак • В течение 3 минут сидеть с закрытыми глазами, сохраняя ровное дыхание. • Зажечь свечу. Расстояние до глаз рассчитывается по вытянутой руке. • 2-3 минуты смотреть на огонь. Отводить взгляд или моргать запрещается. Необходимо постараться очистить голову от мыслей. • Закрыть глаза. Если все было сделано правильно, то образ свечи будет оставаться не менее 2-3 минут.
Асаны для расслабления мышц • Баддха Конасана: — Сесть на пол, согнув ноги и приблизив пятки к паховой области. — Соединить вместе ступни. — Взяться руками за стопы и потянуть их к себе. — Сохранять позицию в течение минуты. Дыхание должно оставаться ровным • Шавасана: — Лечь на ровную поверхность. — Выпрямить нижние конечности. Руки расположить вдоль тела. — Полностью расслабиться. Затем посчитать до 5 и напрячь все группы мышц. — Вновь расслабиться и начать контролировать дыхание. Каждый последующий вдох воздуха должен быть длиннее предыдущего. — Перестать следить за дыханием и дать возможность организму самостоятельно определиться с ритмом. — Успокоиться и постараться выбросить все лишние мысли из головы. — Продолжительность выполнения упражнения – 15-20 минут. • Пашчимоттанасана: — Сесть на край кровати. — Закрыть глаза и поднять вверх руки. Позвоночник должен максимально вытянуться. — Сделать наклон вперед, сохраняя прямую спину. — Расслабиться и перевести внимание на дыхательные движения. — Через 10 вдохов-выдохов вернуться в первоначальную позицию.
Прочтите также:  Что делать при обострении остеохондроза в поясничном отделе?

Прочие способы борьбы с бессонницей

Человеческий организм по-разному воспринимает нагрузки и методы расслабления. В тяжелых ситуациях, чтобы уснуть, необходимо комбинировать несколько техник. Дополнить комплекс можно следующими способами релаксации:

Депривация сна  Добровольно отказавшись от сна на 1 сутки, можно решить проблемы с бессонницей путем истощения организма. Принимать кофе или энергетики запрещается.
Принимать настойки и отвары с успокаивающим воздействием Средства на валериане, боярышнике, пустырнике и прочих травах с седативным эффектом снизить нервное напряжение, что положительно скажется на процессе засыпания.
Использовать формулу Бубновского Суть методики борьбы с недосыпанием в самовнушении. Необходимо считать от 1 до 20, уверяя себя в скором погружении в царство снов.
Воздействовать на противошоковую точку Расположена точка сразу под носом. Нажимать на нее необходимо в течение 5-10 секунд. По мнению экспертов, должны исчезнуть неприятные эмоции, что хорошо скажется на засыпании.

Методика Кука

Гимнастический комплекс целителя Кука помогает снизить нервное напряжение и расслабить мышечные ткани. Восстанавливается здоровый сон при регулярном выполнении упражнений. Перед занятиями нужно настроиться на позитивный лад и выбросить лишние мысли из головы. Совершать движения необходимо строго по инструкции:

  • Находясь в сидячем положении, положить правую нижнюю конечность на левое колено. Затем обхватить правой ладонью стопу правой ноги, накрыв пальцы. Левой рукой нужно взяться за левую лодыжку. Выполняются все движения в расслабленном состоянии. Дыхание остается глубоким и медленным. Вдыхая воздух, языком необходимо прислоняться к небу, а на выдохе опускать его. Делать упражнение по 60 секунд на каждую сторону.

  • Поставить вместе нижние конечности, расслабиться и соединить пальцы рук один к одному. Ладони не смыкать. В голове нужно представлять завтрашний день с позитивной стороны. Через минуту можно вернуться в исходное положение. Дыхание должно быть глубоким.

Расслабляющий самомассаж

Техники самомассажа позволяют расслабиться и снять нервное напряжение. Использовать их лучше в качестве завершающего этапа комплекса упражнений. Воздействовать необходимо на следующие места:

  • голову;
  • уши;
  • шею;
  • живот;
  • стопы.

Делать массирующие движения необходимо разогретыми руками. При отсутствии опыта лучше обратиться к специалисту.

Общие рекомендации для проведения занятий

Из-за неправильной подготовки к выполнению упражнений можно усугубить инсомнию. Обычно проблема заключается в неподходящих условиях для занятий или неверно подобранном времени. Помогут избежать ошибок советы специалистов:

  • Осуществлять прием пищи через 60 минут после тренировки или за 2 часа до нее.
  • Правильно подготовить помещение:
    • убрать мешающие предметы;
    • проветрить;
    • устранить источники шума.
  • Физические упражнения делать за 1-2 часа до ночного отдыха, а дыхательную гимнастику и медитацию перед сном.

Инсомния поддается лечению и без лекарств, если причина не заключается в развитии соматических заболеваний. Подойдут упражнения на расслабление мышц и устранение тревожных мыслей. В качестве дополнения можно воспользоваться прочими популярными методами релаксации.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Беззубов Сергей Владимирович/ автор статьи

Врач 2-й категории.
13 лет медицинского стажа
Врач и автор статей на сайте: VetGospital31.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Советы и рекомендации по поддержанию здоровья, красоты и молодости